Health Benefits Of Fiber: ఇటీవల కాలంలో ఆరోగ్యంపై చాలా మందికి అవగాహన పెరుగుతోంది. దీంతో చాలామంది తమ రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్తో పాటు ఫైబర్ కూడా తప్పనిసరిగా ఉండేలా చూసుకుంటున్నారు. శరీరానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకాలలో ఫైబర్ ఒకటి. ఇది జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరచడమే కాకుండా బరువు నియంత్రణ, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు, కొలెస్ట్రాల్ను అదుపులో ఉంచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అందుకే వైద్యులు ప్రతిరోజూ తగిన మోతాదులో ఫైబర్ తీసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. అయితే ఫైబర్ కోసం ఎక్కడో వెతకాల్సిన పనిలేదు. మార్కెట్లో ఉండే కొన్ని ప్రత్యేకమైన ఆహారపదార్థాల్లో ఉంటాయి. అలా ఫైబర్ అధికంగా లభించే ఆహార పదార్థాలు ఏవో చూద్దాం..
ఫైబర్ అంటే..?
ఫైబర్ అనేది మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల్లో ఉండే ప్రత్యేకమైన కార్బోహైడ్రేట్. ఇది శరీరంలో పూర్తిగా జీర్ణం కాకుండా పేగుల ద్వారా బయటకు వెళ్లిపోతుంది. అయితే ఈ ప్రక్రియలో జీర్ణవ్యవస్థను శుభ్రంగా ఉంచి పేగుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ఫైబర్ ప్రధానంగా రెండు రకాలుగా ఉంటుంది. నీటిలో కరిగే సొల్యూబుల్ ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెర, కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు సహాయపడుతుంది. నీటిలో కరగని ఇన్సొల్యూబుల్ ఫైబర్ మలబద్ధకాన్ని నివారించి జీర్ణక్రియను సజావుగా కొనసాగిస్తుంది.
జీర్ణవ్యవస్థకు అద్భుతమైన మేలు
ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల ఆహారం సులభంగా జీర్ణమవుతుంది. పేగుల్లో మంచి బ్యాక్టీరియా పెరగడానికి కూడా ఇది తోడ్పడుతుంది. మలబద్ధకం, అజీర్ణం, గ్యాస్ వంటి సమస్యలు తగ్గుతాయి. క్రమం తప్పకుండా ఫైబర్ తీసుకునే వారికి జీర్ణ సంబంధిత సమస్యలు వచ్చే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుందని వైద్యులు చెబుతున్నారు.
బరువు తగ్గాలంటే ఫైబర్ తప్పనిసరి
ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం తిన్న తర్వాత ఎక్కువసేపు ఆకలి వేయదు. దీంతో అవసరానికి మించి తినడం తగ్గుతుంది. తక్కువ కేలరీలతోనే ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన కలుగుతుంది. అందువల్ల బరువు తగ్గాలనుకునేవారు, ఊబకాయం నివారించాలనుకునేవారు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని డైట్లో చేర్చుకోవడం మంచిది.
షుగర్, కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణలో కీలకం
సొల్యూబుల్ ఫైబర్ రక్తంలో గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా విడుదలయ్యేలా చేస్తుంది. దీంతో షుగర్ ఒక్కసారిగా పెరగకుండా ఉంటుంది. అలాగే చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలను తగ్గించి గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటంలో కూడా ఫైబర్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అందుకే మధుమేహం, గుండె జబ్బులు ఉన్నవారికి వైద్యులు ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని సూచిస్తుంటారు.
ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు
రోజువారీ ఆహారంలో తృణధాన్యాలు, ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, మొలకెత్తిన గింజలు, శనగలు, రాజ్మా, పెసర్లు, అలసందలు, బీన్స్ వంటి పప్పుధాన్యాలు తీసుకోవాలి. అలాగే జామ, దానిమ్మ, ఆపిల్, అరటి, బొప్పాయి, నారింజ వంటి పండ్లలో కూడా మంచి మోతాదులో ఫైబర్ లభిస్తుంది. క్యారెట్, బీట్రూట్, బ్రోకోలీ, క్యాబేజీ, బెండకాయ, గుమ్మడికాయ వంటి కూరగాయలు, పాలకూర, తోటకూర, బచ్చలికూర వంటి ఆకుకూరలు కూడా ఫైబర్కు మంచి వనరులు.
చియా, సబ్జా గింజల ప్రత్యేకత
ఇటీవలి కాలంలో చియా సీడ్స్, సబ్జా గింజలు ఎక్కువగా ప్రాచుర్యం పొందాయి. వీటిలో ఫైబర్తో పాటు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి. నీటిలో నానబెట్టి తీసుకుంటే జీర్ణక్రియ మెరుగుపడటంతో పాటు శరీరానికి చల్లదనాన్ని కూడా అందిస్తాయి.
డ్రైఫ్రూట్స్ కూడా మంచివే
బాదం, ఆక్రోట్స్, పిస్తా వంటి డ్రైఫ్రూట్స్లో ఫైబర్తో పాటు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్ కూడా ఉంటాయి. అయితే ఇవి అధిక కేలరీలు కలిగి ఉండటంతో పరిమిత మోతాదులోనే తీసుకోవడం మంచిది.
రోజుకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?
వైద్యుల సూచనల ప్రకారం సాధారణంగా పెద్దవారు రోజుకు 25 నుంచి 35 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి మంచిది. అయితే ఒక్కసారిగా ఫైబర్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం కంటే క్రమంగా పెంచుకోవాలి. ఫైబర్ తీసుకునేటప్పుడు తగినంత నీరు కూడా తాగాలి. లేదంటే గ్యాస్, కడుపు ఉబ్బరం వంటి సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను రోజువారీ డైట్లో భాగం చేసుకోవడం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యంగా ఉండటమే కాకుండా మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, ఊబకాయం వంటి సమస్యల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించుకోవచ్చు. కాబట్టి పాలిష్ చేసిన ధాన్యాల కంటే తృణధాన్యాలు, తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాలు ఎక్కువగా తీసుకోవడం ద్వారా శరీరానికి అవసరమైన ఫైబర్ను సహజంగా పొందవచ్చని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
