Nutritious Food Choices: పొద్దున్నే తినే ఫలహారం రోజంతా శక్తిని, చురుకుదనాన్ని అందిస్తుంది. దాదాపు 12 గంటల ఉపవాసం తర్వాత తీసుకునే తొలి ఆహారం కాబట్టి, ఇది పోషకాలతో సమతుల్యంగా, రుచిగా ఉండాలని న్యూట్రిషనిస్టులు సిఫార్సు చేస్తారు. దక్షిణ భారతదేశంలోని ఫలహారాలు రుచితోపాటు పోషక విలువలను అందించడంలో ప్రసిద్ధి. ఇడ్లీ, పూరీ, పెసరట్టు, గుడ్డు, దోసె, మైసూరు బజ్జీ, ఉప్మా, వడ, పొంగల్, బ్రెడ్, ఇన్స్టంట్ నూడుల్స్ వంటి అల్పాహారాల్లో అనేక పోషక విలువలు ఉన్నాయి.
ఇడ్లీ.. పోషకాల రాణి
ఇడ్లీ దక్షిణాది ఫలహారాల్లో ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక. ప్రతి ఇడ్లీలో 50–60 క్యాలరీలు ఉంటాయి, ఇది పూరీతో పోలిస్తే చాలా తక్కువ. నూనె అవసరం లేని ఈ ఆహారం మినప్పప్పు నుంచి ఫైబర్, ప్రొటీన్లను అందిస్తుంది. పులియబెట్టిన పిండి ప్రోబయోటిక్ ప్రయోజనాలను ఇస్తుంది. బియ్యం బదులు సిరిధాన్యాలు ఉపయోగిస్తే గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తగ్గి, ఎక్కువ సేపు ఆకలిని నియంత్రిస్తుంది. సాంబారు, టమాటా పచ్చడి, పుదీనా చట్నీ లాంటి తోడుగా ఉండే వంటకాలు విటమిన్లు, ఖనిజాలను జోడిస్తాయి. అయితే, మసాలాలు, వేపుళ్లతో ఇడ్లీ సౌమ్యతను కాపాడుకోవాలని అభిమానులు కోరుతున్నారు.
Also Read: మీరు వెనిలా అనుకొని తినే ఐస్ క్రీమ్ రియల్ కాదు. అందులో నిజమైన వెనిలా లేదు?
పూరీ – చపాతీ.. రుచి భలే.. కొవ్వు జాగ్రత్త
పూరీ రుచిలో అద్భుతమైనా, ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక కాదు. ఒక్కో పూరీలో 140–150 క్యాలరీలు, 8–10 గ్రాముల కొవ్వు, 10–15 గ్రాముల కార్బొహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. ప్రొటీన్, ఫైబర్ నామమాత్రమే. రిఫైన్డ్ మైదా బదులు గోధుమ పిండి, కోల్డ్–ప్రెస్డ్ నూనెలు ఉపయోగిస్తే కొంత మెరుగు. కూరగాయల కూరలు లేదా చికెన్ కర్రీతో తింటే పోషక విలువలు పెరుగుతాయి. చపాతీలో 120 క్యాలరీలు ఉంటాయి, గోధుమలోని ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థకు సహాయపడుతుంది. నూనె వాడకంలో జాగ్రత్త అవసరం.
పెసరట్టు.. పోషకాల గని
పెసరట్టు ఆరోగ్యకరమైన ఫలహారం. ప్రతి పెసరట్టులో 120 క్యాలరీలు, 2 గ్రాముల కొవ్వు, 7 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటాయి. బీ1, బీ2, బీ3, బీ5, బీ6 విటమిన్లు, ఐరన్, కాపర్, పొటాషియం, ఫోలిక్ యాసిడ్ లభిస్తాయి. పెసర మొలకలు వాడితే పోషక విలువ రెట్టింపవుతుంది. ఉల్లిపాయలు, జీలకర్ర, పచ్చిమిర్చి, అల్లం చట్నీ జీర్ణశక్తిని, రోగ నిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. నూనె, నెయ్యి వాడకంలో జాగ్రత్త అవసరం, లేకపోతే పోషకాల లాభం తగ్గుతుంది.
గుడ్డు.. సహజ మల్టీవిటమిన్
గుడ్డు సులభమైన, పోషకమైన ఫలహారం. ఉడికించిన గుడ్డులో 70 క్యాలరీలు, ఆమ్లెట్లో 200 క్యాలరీలు, బ్రెడ్తో తింటే 350 క్యాలరీలు ఉంటాయి. ఫోలేట్, సెలీనియం, ఫాస్పరస్, విటమిన్ ఎ, డి, ఇ, బీ12 లభిస్తాయి. తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాలు కండరాల వృద్ధికి, మెదడు చురుకుదనానికి సహాయపడతాయి. రుచితో పాటు అలసటను తగ్గిస్తుంది. నూనె, బ్రెడ్ వాడకంలో జాగ్రత్త అవసరం.
Also Read: లంకకు వెళ్లి మరీ విష్ణుప్రియ అందాల ఆరబోత..
దోసె.. రుచి, పోషకాల సమ్మేళనం
దోసె రుచిలోనూ, పోషకాల్లోనూ అగ్రస్థానం. సాదా దోసెలో 100–150 క్యాలరీలు, మసాలా దోసెలో 350 క్యాలరీలు ఉంటాయి. మినప్పప్పు ప్రొటీన్, ఫోలిక్ యాసిడ్, క్యాల్షియం అందిస్తుంది. పులియబెట్టిన పిండి జీర్ణశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. ముడి బియ్యం లేదా సిరిధాన్యాలు వాడితే ఫైబర్ పెరుగుతుంది. మెంతులు మధుమేహ నియంత్రణకు సహాయపడతాయి. మసాలా దోసెలను అప్పుడప్పుడూ ఆరగించడం మంచిది.
మైసూరు బజ్జీ.. రుచితో జాగ్రత్త
మైసూరు బజ్జీ రుచిలో అద్భుతమైనా, కొవ్వు, క్యాలరీలు ఎక్కువ. ఒక్కో బజ్జీలో 200–250 క్యాలరీలు, ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉంటాయి. మైదా, వేడి నూనె కారణంగా ఫైబర్, విటమిన్లు తక్కువ. పెరుగు, జీలకర్ర కొంత ప్రొటీన్, క్యాల్షియం అందిస్తాయి, కానీ కొవ్వు ప్రభావం ఎక్కువ. ఊబకాయం నివారణకు బజ్జీలను అప్పుడప్పుడూ తినడం మంచిది.
ఉప్మా.. పోషకాల సమ్మేళనం
ఉప్మా త్వరగా తయారయ్యే ఫలహారం. ఒక ప్లేటులో 150–200 క్యాలరీలు ఉంటాయి. పొట్టుతీయని గోధుమ రవ్వ, కూరగాయలు వాడితే ఫైబర్, పొటాషియం, విటమిన్లు లభిస్తాయి. సిరిధాన్యాలు, ఓట్స్, సేమియాతో ఉప్మా చేస్తే పోషక విలువ పెరుగుతుంది. నూనె వాడకంలో జాగ్రత్తతో ఉప్మా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక.
వడ.. సూపర్ టేస్టీ..
వడ రుచికరమైనా, డీప్ ఫ్రై కారణంగా న్యూట్రిషనిస్టులు దీన్ని నిషేధిస్తారు. ఒక వడలో 150–175 క్యాలరీలు ఉంటాయి. క్యారెట్, ఉల్లిపాయలు, అల్లం, కొత్తిమీర జోడిస్తే నూనె ప్రభావం కొంత తగ్గుతుంది. మినప్పప్పు ప్రొటీన్ అందిస్తుంది, కానీ నూనె వాడకం దీని పోషక విలువను తగ్గిస్తుంది. అప్పుడప్పుడూ ఇడ్లీ, పొంగల్తో తినడం మంచిది.
ఇన్స్టంట్ నూడుల్స్.. సౌలభ్యంతో సమస్యలు
ఇన్స్టంట్ నూడుల్స్ సులభమైనవైనా, 50 గ్రాముల ప్యాక్లో 200–250 క్యాలరీలు, అధిక సోడియం, కొవ్వు, కార్బొహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. రిఫైన్డ్ మైదా కారణంగా గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఎక్కువ. ప్రొటీన్, ఫైబర్ తక్కువ. దీర్ఘకాలంలో ఊబకాయం, మలబద్ధకం వంటి సమస్యలు వస్తాయి. గోధుమ పిండి, కూరగాయలతో ఇంట్లో తయారుచేసిన నూడుల్స్ మంచి ఎంపిక.
పొంగల్.. రుచి, శక్తి సమ్మేళనం
పొంగల్లో పెసరపప్పు, బియ్యం, నెయ్యి ప్రధాన దినుసులు. ఒక ప్లేటులో 300 క్యాలరీల వరకూ ఉంటాయి. బియ్యం కార్బొహైడ్రేట్లు, పెసరపప్పు ప్రొటీన్ అందిస్తాయి. జీలకర్ర, ఆవాలు, మిరియాలు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లను ఇస్తాయి. ముడి బియ్యం లేదా సిరిధాన్యాలు వాడితే గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తగ్గుతుంది. నెయ్యి వాడకంలో జాగ్రత్త అవసరం.
బ్రెడ్.. ఆధునిక ఎంపిక
రిఫైన్డ్ మైదాతో చేసిన బ్రెడ్ ఆరోగ్యకరం కాదు. ఒక ముక్కలో 50–70 క్యాలరీలు ఉంటాయి. బ్రౌన్ లేదా మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ మెరుగైన ఎంపిక. పీనట్ బటర్తో 8 గ్రాముల ప్రొటీన్, 3 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తాయి. వెన్న, జామ్ బదులు కూరగాయలు, ఉప్పు, మిరియాలతో తింటే పోషక విలువ పెరుగుతుంది.
అల్పాహారం రోజును శక్తిమంతంగా ప్రారంభించే మంత్రం. ఇడ్లీ, పెసరట్టు, గుడ్డు, ఉప్మా, పొంగల్ లాంటివి పోషకాలతో రుచిని సమతుల్యం చేస్తాయి. పూరీ, మైసూరు బజ్జీ, వడ, ఇన్స్టంట్ నూడుల్స్ వంటివి అప్పుడప్పుడూ తినడం మంచిది. సిరిధాన్యాలు, కూరగాయలు, తక్కువ నూనె వాడితే ఏ ఫలహారమైనా ఆరోగ్యకరమవుతుంది. రుచి, పోషకాల సమతుల్యతతో రోజును ఆరోగ్యంగా ప్రారంభించండి!
